Jeder der sich mit Fitness und Muskeltraining im Allgemeinen schon einmal auseinander gesetzt hat, hat sich fast schon zwangsläufig mit dem Supplements auseinandergesetzt. Supplements – übersetzt Nahrungsergänzungsmittel – sind aktuell voll im Trend und haben sicher auch ihre gewisse Daseinsberechtigung. Im zweiten Teil meiner Blogreihe über Proteine möchte ich genauer auf dieses Thema eingehen und dabei noch weitere Ergänzungsmittel vorstellen. Welche Supplements sind für welches Ziel wirklich sinnvoll und worauf ist dabei zu achten!
Als erstes möchte ich euch wieder eine Übersicht über die verschiedenen Biologischen Wertigkeiten der einzelnen Proteine geben:
Biologische Wertigkeit von ausgewählten Proteinformen
Eiprotein: 100
Sojaprotein: 85
Molkenprotein: 106
Casein (Milchprotein): 77
Falls du dich fragst, was genau diese Biologische Wertigkeit ist, empfehle ich dir den ersten Teil dieser Blogreihe zu lesen.
Der Eiweißshake – Whey, oder 3K?
Welcher Shake ist denn nun besser? Im Endeffekt kommt es darauf an welches Ziel du mit diesem Shake verfolgst? Möchtest du eine schnelle Eiweißquelle nach dem Training oder möchtest du deinen Körper über längere Zeit mit Proteinen versorgen?
Wie du in der Übersicht gesehen hast, hat Whey, oder Molkenprotein, eine sehr hohe Biologische Wertigkeit. Dies bedeutet es wird sehr gut vom Körper verwertet. Das hat zur Folge, dass die wichtigen Aminosäuren aber auch schnell vom Körper aufgenommen werden. Ein positiver Fakt, den wir uns nach einer anstrengenden Einheit zu Nutze machen. Denn da ist der Bedarf an essenziellen Aminosäuren am höchsten. Er eignet sich also ideal zum gezielten Muskelaufbau. Nur möchten wir unserem Körper über den ganzen Tag mit den wichtigen Amino´s versorgen ist ein reines Whey nicht die richtige Wahl. An dieser Stelle empfiehlt sich ein so genannten 3K-Protein. 3K steht für 3 Komponenten – Whey Isolat, Casein und pflanzlichen Sojaprotein. Da alle drei Komponenten unterschiedlich verstoffwechselt werden, sind die gelieferten Aminosäuren auch zu unterschiedlichen Zeiten verfügbar. Dies bedeutet unser Körper wird über einen längeren Zeitraum mit Eiweiß versorgt. Diese Shakes eignen sich ideal im Rahmen einer Gewichtsreduktion oder auch dazu um Muskulatur zu erhalten oder aufzubauen.
Wichtig bei der Wahl des richtigen Shakes ist, auf eine gute Qualität zu achten! Bedeutet, je weniger Zusatzstoffe enthalten und je kürzer damit die Zutatenliste, desto besser der Shake!
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BCAA oder EAA – Alles Aminos oder wie?
BCAA oder EAA sind Aminosäuren, die du deinem Körper zuführen kannst, ohne dabei eine gewisse Kalorienmenge aufzunehmen. BCAA sind ist die Abkürzung für branched chain amino acids oder verzweigtkettige Aminosäuren. EAA sind die essentiellen Aminosäuren.
BCAA werden von unserem Körper direkt im Muskel verstoffwechselt und dienen daher nicht nur zum Muskelaufbau, sondern liefern unserem Körper auch Energie. Bedeutet, BCAA können während einer anstrengenden Einheit aufgenommen werden, um deine Leistung über die gesamte Einheit hoch zu halten.
EAA werden von unserem Körper benötigt und müssen über die Nahrung zugeführt werden. Hat unser Körper zu wenig von diesem Aminosäuren, ist er nicht voll leistungsfähig. Somit empfehle ich dir die EAA´s an trainingsfreien Tagen aufzunehmen, um deinen Körper optimal mit allen wichtigen Aminosäuren zu versorgen.
Proteinriegel – sinnvoll?
Der Vorteil dieser Riegel liegt darin, dass sie komplett fertig sind und dir eine sinnvolle Verteilung an allen Makronährstoffen liefern. Das Ganze hat nur eben seinen Preis. Zudem rate ich dir von einer Dauerhaften Ernährung über diese Riegel ab. Denn auch in den besten Riegeln sind oft minderwertige Proteinquellen oder einfache Kohlenhydrate verarbeitet.
Solltest du doch einmal auf einen Riegel zurückgreifen wollen rate ich dir auf folgendes zu achten:
Proteingehalt: 15-20g
Kalorien: 250-300g
Zuckergehalt: max. 5g
Fettgehalt: 8-9g
Ballaststoffe: 5-10g
Eiweißformen: hochwertig (Whey, Casein, etc.)
So ich hoffe ich konnte dir ein paar Hilfestellungen für deine nächste Bestellung geben.
Solltest du weitere Fragen rund um dieses Thema haben, schreibe mir gern eine Nachricht, oder kommentiere diesen Beitrag!
Wieder einmal vielen Dank für deine Aufmerksamkeit!
Dein/Euer Eric Wehner